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你能做多少个引体向上?决定你有多快成为高手

2019-07-19来源:仲景健康网
你能做多少个引体向上?决定你有多快成为高手

如何才能知道自己的背阔肌足够宽,足够饱满?不止是别人拍你背展的时候,还有的是对着镜子正展背阔肌也能看到鼓鼓的。

这并不能满足想要变得更大的你,你肯定避开不了引体向上,而且高位下拉并不能替代引体向上的重要性,我们这里来让你更了解引体向上。

你能做多少个引体向上?决定你有多快成为高手

引体向上,这是迄今为止最有效的上背训练动作之一,它激活了更多的神经肌肉,而很多动作达不到引体向上的效果。

引体向上是对身体和精神两方面的考验,它可以精确地测试你有多少功能性力量。相比于其它动作,它以一个更好的方式测量力量与体重的比例。

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然而,你会发现大多数小伙伴,都很难完成引体向上。如果你想建立上半身肌肉,并尽可能地提高上半身力量,需要看看这五个技巧,可以用它来实现自己的目标。

1. 辅助工具提高稳定能力

做引体向上对于达到你需要的力量水平来说是最基本的动作。刚开始做时应该使用辅助机引体向上或弹力带。当你使用辅助引体向上时,不会调动到上背部的肌肉,这些肌肉起到稳定身体的作用。

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当使用弹力带时,它们可以帮助恢复体力,使引体向上(向心部分)的向上运动增加动量,这是最难的。有时候,这个小小的动量就是完成一个上拉动作所需要的。

弹力带时,要知道自己想要什么,可以通过弹力带的颜色来辨别,表示不同的张力。

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2. 功能性力量

做恒定的次数动作,需要学会自己练!并且必须变得更强壮,而不是停滞在一个点。只有当至少以最大重量的80%进行训练时,才能获得力量。

训练中加入俯身杠铃划船,或者反向划船或TRX划船来提高自己的强度并增强力量。可以尝试其他各种各样的动作。离心引体向上,也是被认为是一个有效的增肌动作。

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训练方法:

  • 慢慢从引体向上杆下放身体,直到伸直双臂。
  • 跳起到最高点再做一遍。
  • 下放时,肌肉总是比向上时更有力,所以不会太难。
  • 建议从3到6秒的下放时间开始,在继续训练的同时增加下放的时间。当可以用合适的控制做至少6个或以上的离心引体向上,就能够做一组10个甚至以上的完整的引体向上。
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3. 握法的变化

背部有很多肌肉,它们有不同的作用。然而,当变换握法的时候,可以激活更多的背部肌肉,也会帮助你防止过度训练同一块肌肉而导致疲劳。

握法有很多可以选择,它们都各有优点:

  • 正握是手心背对自己
  • 反握是手心面对自己
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当使用反握的方法,上背部被刺激的部位会被改变,强度会一部分转移到肱二头肌上。

正握的握法可以激活背阔肌和上臂的方法之一,它是最基本的握法。如果你发现自己感到疲倦,或者握力变差了。要解决这个问题,需要使用镁粉或者带助力带。

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这是训练者比较喜欢的方法,因为前臂可能会在上背力竭之前就力竭,这种方法可以完成更多的次数,从而完成训练目标。

使用镁粉或助力带可以尽快帮你达成计划目标,甚至超过目标。

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4. 动作次数有变化

需要很大的力量和耐力才能做到引体向上,而这两样东西都是通过不同的动作次数来训练的。力量需要次数,而耐力需要更高的次数。

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使用负重腰带,弹力带或者负重背心来训练力量,4组用负重腰带,每组4到6次。

训练耐力,使用弹力带,完成4组,每组10-15动作次数,需要各种各样的弹力带,因为需要使用不同的弹力,来做到足够10-15次,并以难以置信的速度增加次数。

5. 技术和动作事项

运用技巧从而取得进步,这对于任何训练都是很重要的。

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  • 从静止悬挂的姿势开始,肩膀靠近耳朵,手臂完全伸直,肩胛骨收回。
  • 当你开始拉时,收紧腹肌,眼睛盯着上方的引体向上杆,然后把胸部向上靠近。
  • 向引体向上杆的方向拉,同时双腿与躯干尽量保持直线。
  • 如果超过引体向上杠或者胸部达到单杠,暂停并观察肌肉的收缩。
  • 在尽可能控制肌肉的情况下下降身体,回到出发点,手臂伸直,肩膀缩回。
  • 确保收紧肩胛骨,因为如果你做引体向上时肩膀放松,就可能会受伤。
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上面5个技巧可以有助于你增强下拉的能力,训练中确保技巧可以使用到,有条不紊,你会在增强力量和增肌的路上不断进步!

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